Tes 8 aliments les plus utilisés · Tap pour ajouter directement
Ajout rapide
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Repas du jour
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01
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S0/J0
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📊 Tableau de bord
Écarts vs objectifs
Habitudes quotidiennes · streaks
Mensurations actuelles
Volume training par groupe musculaire
Tendances 14j vs 14j précédents
Dimanche
10 mai 2026
0/59
0% — Démarre la journée
SCORE0 / 59
Coche les items au fil de la journée
Poids du matin (à jeun)
kg
Eau consommée
L
Calories estimées
kcal
Sommeil cette nuit
h
Note du jour (optionnel)
02
Mésocycle 2 · V-shape & Fessiers
24 mai → 4 juillet · 6 semaines
S0/6
En cours
🎯 Objectif actuel
Configure ton objectif pour personnaliser le programme
Visualiser un mésocycle
Phase courante affichée par défaut · clique pour visualiser un autre split
Assigner splits aux phases
Définis quel split utiliser pour chaque phase du calendrier
Calendrier 14 semaines
79 kg → 73 kg · Mariage 23 juillet · Piscine 15 août
Split de la semaine
Clique un jour pour voir et éditer la séance
Volume par groupe musculaire
Séries hebdomadaires actuelles vs cibles RP Hypertrophy
Analyse du split
Détection automatique d'incohérences vs cibles RP Hypertrophy
⚠ Récupération à 40 ans : repos 90–120 s sur les mouvements lourds (Row, Press, Hip Thrust). Séance reste 60 min grâce au regroupement musculaire, pas à la compression des temps de repos.
Dimanche
Repos
12h30 · 60 min
Bibliothèque RP Hypertrophy
Banque d'exercices à ajouter à n'importe quel bloc — clique pour ajouter au bloc actif
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Jeûne intermittent
Nombre de repas
Cibles macro du jour
Ajuste les cibles pour ce jour si besoin
Calories
Protéines (g)
Glucides (g)
Lipides (g)
0
/ 1750 kcal
Calories
0g
/ 155 g
Protéines
0g
/ 170 g
Glucides
0g
/ 65 g
Lipides
Ajouter un aliment
Cherche dans la base locale (80 aliments) ou OpenFoodFacts en ligne
Quantité par défaut : 100g pour solides, 1 unité pour œufs/scoops/boîtes. Cliquer un résultat pour ajouter direct avec la portion par défaut.
Plan de la journée
Répartition automatique des macros · Repas post-séance le plus gros · Auto-ajustement si dépassement
Vert : repas dans la cible · Rouge : dépassement · Gris : pas encore commencé · Si tu dépasses, les repas suivants voient leurs cibles réduites automatiquement.
0,00L
CIBLE 3,0 L · MIN PROTOCOLE
Eau auto-comptée
Quand tu coches une prise dans Rappels, son volume d'eau s'ajoute automatiquement ici
BCAA matin · 200 ml
Pré-séance Whey · 300 ml
Post-séance shaker · 300 ml
Nuclever soir · 250 ml → Total auto / jour actif : 1,05 L sans compter ce que tu bois en plus
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Aucune prise programmée
Notifications navigateur — non activées ⚠ iOS Safari : seulement si tu installes le tracker en PWA depuis un domaine HTTPS. Sur Android et desktop : ça marche.
Programme du jour
Coche dès que tu as pris — l'eau associée se cumule dans Hydratation
⚠ Pour que les notifications arrivent, le tracker doit rester ouvert dans un onglet. Sur ordinateur tu peux le mettre en arrière-plan, ça marche. Sur mobile (Safari iOS) il faut que la page soit visible. Solution la plus fiable : garde l'onglet ouvert toute la journée, le bandeau "prochaine prise" reste visible et un son retentit aux heures programmées.
Mesures du jour
Toutes optionnelles · Recommandé : 1×/sem · Tape le mètre ruban dans les bonnes cases
Dimanche
10 mai 2026
ENREGISTRÉ AUTO ↻
Masse grasse % (estim.)
%
Tour de taille
cm
Tour de poitrine
cm
Tour de bras (G/D max)
cm
Tour de cuisse (max)
cm
Tour de hanches
cm
Tour de mollet
cm
Tour d'épaules
cm
Cibles physiques
Référence : Michael B. Jordan adapté à 1m75 (depuis 1m83) · Ajustables · Sauvegarde auto
↗ Vert = direction recherchée (poitrine/bras/épaules : ↑ — taille/MG/hanches : ↓)
Cliquer une valeur cible pour l'éditer · Tout est sauvegardé automatiquement
Évolution mensurations
Comparaison du début (départ) à aujourd'hui
Tour de taille — courbe
Indicateur n°1 du gras abdominal · 14 sem.
Photos de progression
Recommandé : tous les 14 jours · Même heure, même éclairage, mêmes 4 angles
Ajouter à la date
⚠ Les photos sont stockées dans ton navigateur uniquement (rien n'est envoyé). Pense à exporter pour backup.
Check-in hebdomadaire
Chaque dimanche, le tracker compare les 7 derniers jours vs 7 précédents et propose un ajustement
Historique des ajustements
Tous les check-ins passés, acceptés ou refusés
Score quotidien · 30 derniers jours
Seuil 85% en doré · Zone rouge sous 70%
Poids · Trajectoire vs cible
Cible 73,5 kg le 15 août · Mariage 23 juillet
Sommeil · Eau · Calories
Moyennes 7 jours glissants
Items les plus ratés
Pondéré sur tous les jours enregistrés · Identifie tes points faibles
Statistiques globales
Depuis le début du tracking
Performance hebdomadaire
% moyen par semaine · objectif 85%
🎯 Configuration de l'objectif
Poids actuel
Poids cible
Date cible
Type d'objectif
Événement clé
Date événement
PRÉVISUALISATION
Édite les phases manuellement. Chaque phase a un nom, des dates, un split assigné, un objectif chiffré.
Crée tes propres splits 100% personnalisés. Chaque split a 7 jours, des blocs musculaires et des exos.
Mes splits perso
Nom du split
Jours du split
Sauvegarde la configuration actuelle pour y revenir plus tard. Utile avant de tester un nouvel objectif.
Nom de la sauvegarde
Sauvegardes existantes
Comment configurer ton objectif
Wizard simple : entre ton poids actuel, le poids cible, la date cible. Le tracker génère 4 phases auto-équilibrées.
Mode avancé : édite chaque phase manuellement (nom, dates, split, objectif chiffré, kcal). Idéal si tu veux des phases non linéaires (ex: refeed, deload, peak).
Sauvegardes : conserve plusieurs configs (ex: "Cut mariage", "Bulk hiver"). Tu peux switcher entre elles à tout moment sans perdre l'historique.
Splits disponibles
Accélération : ton mésocycle actuel reproduit des screenshots
Mésocycle 2 : V-shape & Fessiers
RP Hypertrophy 6j : Push/Pull/Legs classique
RP Strength 5j : Squat/Bench/Deadlift/OHP
RP Maintenance 4j : Upper/Lower minimaliste
Surcharge progressive (autoregulation)
Le tracker analyse tes performances passées (poids × reps × RIR) et te suggère pour chaque exo la charge optimale pour la prochaine séance, en respectant les principes RP : MEV → MAV → MRV puis deload.